코어 core 란?? 코어 근육의 중요성

운동 할 때 코어 근육을 키워야 한다는 소리 들어 보셨죠?? 코어 core 란 무엇이고, 어떤 근육을 말하고, 왜 중요한지 알아보겠습니다.

 

 

코어 CORE 

코어는 몸의 중심 core 부분을 가리키는 것으로 코어 근육을 의미합니다.

코어 근육은 복부, 허리, 골반 주변에 있는 근육을 포함하는 것으로 몸의 안전성을 제공하고, 움직임의 기초를 형성하여 일상 생활 및 운동 활동에서 중요한 역할을 하는 근육입니다.

코어 근육을 강화함으로써 나이가 들어도 등이 휘지 않고 곧은 자세를 가지수 있고, 체형을 개선하고 다양한 운동 성능을 향상시키는데 도움이 됩니다.

 

코어 근육

코어를 이루는 근육

1. 복근(Rectus abdominis) : 배의 앞쪽에 위치한 근육으로 허리를 굽히고 몸을 앞으로 구부리는 움직임을 담당합니다.

2. 외복사근(External obliques) : 양쪽 허리에 위치한 대각선 방향의 근육으로 몸을 측면으로 구부리는 움직임과 몸통을 트는 동작을 하는 회전을 담당합니다.

3. 내복사근(Internal obliques) : 외복사근의 반대쪽에 위치하며, 외복사근과 함께 몸을 측면으로 구부리는 움직임과 회전을 담당합니다.

4. 복횡근(Transvers abdominis) : 깊은 위치에 있는 배 근육으로 복부 내부의 압력을 조절하여 몸의 안정성을 유지합니다.

5. 척추기립근 : 등쪽에 위치한 근육으로 척추를 지지하고 굽히거나 펼치는 움직임을 담당합니다.

6. 골반저근육 : 골반 아래 있는 근육으로 골반의 안정성을 유지하고 배뇨 및 배변 기능을 조절합니다.

7. 엉덩이 굴곡근 : 골반과 대퇴골을 연결하는 근육으로 다리를 굽힐 때 사용되는 근육입니다.

 

코어의 중요성

코어 근육이 중요한 이유는 몸의 중심을 형성하고, 전체 신체의 안정성과 균형을 유지하는데 중요한 역할을 하며 나이가 들어도 곧은 자세를 가질수 있게 만드는 근육입니다.

 

1. 자세 및 체형 유지 : 코어 근육은 몸의 자세를 유지하고 올바른 체형을 유지하는데 필수적입니다. 연세 드신 노인들 가운데 허리를 굽히고 다니는 분들을 보게 되면 코어 근육이 장기간 약화가 된 상태에서 나쁜 자세를 오래 유지되어서 발생한 결과이기 때문에 코어 근육을 강화해 강력하고 안정된 코어는 일상 생활에서 올바른 자세를 유지하는데 도움이 되며, 척추와 골반을 올바르게 정렬하여 부상을 방지합니다.

 

2. 운동 성능 향상 : 대부분의 운동과 스포츠에서 코어 근육은 힘을 전달하고 움직임의 안정성을 제공항 효율적인 운동을 할 수 있게 하여 전반적인 운동 성능이 향상되고, 부상 발생의 가능성이 줄어듭니다.

 

3. 무게 분산 : 코어 근육은 몸의 중심에 위치하여 무게를 올바르게 분산시키는 역할을 하는데 이는 다양한 활동과 운동 중에 몸을 안정화하고 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

4. 일상활동의 향상 : 일어나거나 앉는데 필요한 근력이 향상되며, 더 나은 자세와 몸의 안정성을 유지할 수 있어요.

 

5. 허리 디스크 발생 감소 : 코어 근육이 강화되면 허리 디스크 발생 빈도도 줄일 수 있습니다.

 

 

강화 운동

코어 강화운동을 위한 몇가지 효과적인 운동으로는 플랭크, 사이드 플랭크, 버디 크런치, 레그 레이즈, 런지 등 다양한 운동 방법이 있습니다.

 

1. 플랭크 plank

플랭크는 복근, 등근육, 골반 바닥 근육을 강화하는 운동으로, 양쪽 손은 가볍게 주먹을 쥐고 양쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 발을 어깨 넓이 만큼 벌린 다음 몸을 일직선으로 유지하는 자세입니다.

플랭크 할 때 주의할 점은 엉덩이가 너무 내려가거나 올라가지 않게 몸을 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.

정확한 자세를 취했을 때는 척추 근육과 복근에 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있고 엉덩이 근육을 안으로 당겨 골반 바닥 근육까지 같이 운동할 수 있게 해야합니다.

처음부터 오랜 시간운동을 하기 보단 할수 있는 만큼 몇초 부터 시작하여 점차 시간을 늘려가는것이 중요합니다.

 

2. 사이드 플랭크

사이드 플랭크는 양쪽 내/외복사근 등을 강화하기 위한 운동으로 한쪽 팔꿈치를 바닥에 대고 발을 모은 상태로 반대쪽 팔은 골반에 올린 상태에서 일직선으로 유지하는 동작으로 처음에는 바닥에 팔은 팔꿈치를 대고 실시하다 점차 강화하기 위해 손바닥만 짚은 상태에서 반대편 팔을 펼쳐 실시하면 효과는 더 강하게 나타날수 있습니다.

 

3. 런지

 

런지는 허벅지와 엉덩이 근육, 골반 바닥 근육을 강화시키는 동작으로 손은 양쪽 골반에 올리고 허리는 과신전되거나 구부정하지 않게 꼿꼿하게 세워주는 것이 중요합니다.

시선은 정면을 바라보고, 무릎 각도가 90도가 되도록 몸을 낮추는데 무릎이 바닥에 닿지 않게 주의하세요.

반대쪽 무릎은 발가락보다 많이 앞으로 나가지 않도록 주의하세요. 이는 무릎에 과도한 부담을 주지 않기 위한 자세이니 무앞으로 나간 발의 무릎의 위치를 확인하면서 자세를 취해주세요. 앞으로 내디딘 발은 발바닥 전체에 체중이 실리도록 하여 몸의 균형을 잃지 않게 안정된 자세를 취해주세요.

 

런지

 

4. 버드 독 

네발기기 동작으로 양쪽 손목을 어깨관절 아래에 위치하고, 무릎은 고관절 아래에 위치하게 해주세요. 머리는 들지 않은 자세에서 왼팔과 오른 다리를 동시에 팔은 앞으로, 다리는 뒤로 뻗는 동작으로 중요한 포인트는 허리와 등이 동그랗게 올라가거나 과도하게 내려 가지 않는 자세에서 실시해야 합니다.

양쪽 팔과 다리를 번갈아 가면서 천천히 실시하면 됩니다.

 

5. 데드 버그

데드 버그 동작은가장 안정적인 자세로 복근을 강화 시킬수 있는 운동으로, 누워 있는 자세에서 양쪽 팔은 앞으로 나란히 올려주고, 양쪽 다리는 무릎을 굽힌 상태에서 들어 올려주는 동작인데 허리가 바닥에서 뜨지 않게 하는 것이 포인트입니다.

 

6. 브릿지 자세

바닥에 누운 상태에서 무릎은 세우고 발은 어깨 만큼 벌려주세요. 팔은 자연스럽게 엉덩이 옆에 내려두고 숨을 들이 마시고 내 쉴 때 엉덩이부터 요추, 흉추 순서로 서서히 올려주세요. 이 동작을 정확하게 실시하면 복근과 엉덩이 근육에 힘이 들어간것을 느낄 수 있습니다. 브릿지 자세는 복근, 엉덩이근육, 골반 바닥 근육까지 강화시킬수 있는 운동으로 복부 비만이나 허리 근육을 강화시키는데 도움이 되는 동작입니다.

 

코어 근육 강화 운동 오늘 부터 조금씩 한두 동작이라도 정확하게 하는 것이 중요합니다. 나이가 들어도 꼿꼿한 자세를 유지하고 싶으신가요?? 요가 매트만 있다면 지금 당장 실시해보세요. 오늘 보다 더 건강한 몸으로 변화는것을 느낄것입니다.

 

 

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