지연성 근육통(DOMS) 갑작스러운 운동 후 온몸이 몸살처럼 아픈가요?? 빨리 없애는 방법

새해가 되면 운동이 목표인 분들이 많고, 기온이 따뜻해지면서 등산을 하는 분들이 많은데 갑작스러운 운동 후 온몸이 몸살처럼 아픈 적 있으시죠?? 바로 지연성 근육통 DOMS 때문이에요. 지연성 근육통(DOMS) 어떤 것이며, 예방과 빨리 없애는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

근육 Muscle

근육은 우리 몸을 구성하는 조직 중 하나로 주로 운동이나 움직임을 통제하는데 사용됩니다. 근육은 여러 개의 섬유들이 모여 구성되어 있으며, 신경과 혈관으로 등으로 연결되어 있습니다.

근육 기관은 영양분이 갖고 있는 화학적 에너지를 수축이라는 일련의 과정을 진행하면서 열과 기계적 에너지로 전환시키는 일종의 에너지 변환기라고 할 수 있습니다.

이러한 근육은 골격이나 피부 등에 부착하여 몸의 형태를 이루고 유강 장기나, 혈관 등의 벽을 구성하고 있기 때문에 근육의 기능은 골격을 움직이는 전신적인 운동이나 호흡운동, 심장의 박동, 혈관이나 각종의 선 및 도관들의 수축 운동, 그리고 내장의 연동운동 등 부착하는 위치에 따라 매우 다양하며, 또한 골격근은 수축 시에 많은 열을 발생시켜 정상적인 체온을 유지하는데 관여하기도 합니다.

 

인체의 근육

 

근육의 유형

근육은 다양한 방법으로 분류를 할 수 있지만 크게 세가지로 분류해 보면 

 

1. 골격근(skeletal muscle) 

  몸의 대부분을 차지하며, 골격에 부착되어 몸을 움직이는데 사용되는 근육으로 이 근육은 신경 지배에 따라 자신의 의지대로 움직일 수 있는 수의근(voluntary muscle)입니다. 

  조직학적으로 매우 섬세한 섬유가 밝고 어두운 띠를 번갈아 가면서 가로로 배열되어 있어 횡문근(striated muscle)이라고도 합니다.

 

 

 

2. 평활근(smooth muscle)

   내장이나 혈관들은 광학현미경으로 관찰하면 가로무늬가 보이지 않기 때문에 평활근이라고 부릅니다.  

   평활근은 내장기관의 벽을 형성하고, 혈관과 소화기관과 같은 내장 기관을 제어하는 데 사용되고, 의지적으로 제어되지 않으며 자율신경계에 의해 제어되는 근육입니다.

 

3. 심장근(cardiac muscle)

  심장근은 심장의 벽을 구성하는 근육으로 골격근과 비슷한 구조를 하고 있으나 우리의 의지대로 움직일 수 없는 횡문불수의근( striated involuntary muscle) 입니다. 

  심장의 수축과 이완을 조절하여 혈액을 몸 전체로 펌핑하는 기능을 합니다.

 

지연성 근육통 Delayed Onset Muscle Soreness

1. 지연성 근육통(DOMS)이란??

우리가 평소에 사용하지 않던 근육을 반복적으로 사용하거나, 근육을 더 힘들게 사용했을 때, 격렬하거나 새로운 운동을 시작한 후 나타나는 근육 통증으로 주로 운동 후 24~48시간 후에 나타나며, 심하게 일어날 때는 72시간 이상 지속될 수 있습니다.

 

등산

 

2. 지연성 근육통(DOMS)의 발생 원인

  지연성 근육통의 주요 발생 원인은 근육 섬유의 미세한 손상 때문입니다.

평소와 다른 강도나 하지 않던 동작으로 근육이 과도하게 수축하면서 근육 섬유가 미세하게 찢어지거나 손상을 입을 수 있는데 이때 염증 반응이 일어나고 그로 인해 통증과 근육 경직이 생기게 됩니다.

  지연성 근육통(DOMS)는 일반적으로 통증, 민감성, 운동 능력 감소 등의 증상을 유발할 수 있지만, 이는 근육이 회복되고 적응될 때 자연스럽게 사라집니다. 그러나 적절한 휴식, 스트레칭, 온도 조절, 수분 섭취 등의 조치를 통해 지연성 근육통(DOMS)의 증상을 완화하고 회복 속도를 촉진할 수 있습니다.

 

지연성 근육통(DOMS) 빠른 회복 방법

생각보다 통증이 심하고 활동에 제약을 주는 지연성 근육통을 미리 예방하는 방법을 알아보면

1. 적절한 휴식

  피로한 근육을 효과적으로 회복시키기 위한 것으로 근육에 너무 많은 스트레스를 가하지 않고 휴식을 취하는 것이 중요합니다.

2. 가벼운 운동

  경미한 운동과 스트레칭은 근육을 이완시키고, 혈액 순환을 촉진하고 근육의 회복을 도우며 통증을 완화시키는데 도움이 될 수 있습니다.

  다만, 과도한 운동과 스트레칭은 오히려 악화 시킬 수 있기 때문에 적당한 운동을 해야 합니다.

3. 냉/온찜질

    냉찜질은 염증을 줄이고 통증을 완화시키는데 도움을 줄 수 있고, 온찜질은 근육의 이완을 돕고 혈액 순환을 촉진하여 근육 회복을 돕습니다. 

4.  마사지

  경미한 마사지는 근육의 이완을 돕고 혈액 순환을 촉진하여 통증을 완화시킬 수 있습니다.

5. 수분 섭취

  충분한 수분을 섭취하여 근육의 기능을 최적화하고 대사 물질을 제거하여 회복을 도울 수 있습니다.

6. 약물치료

  통증이 심한 경우 통증 완화를 위해 멀티비타민 또는 항염증제를 복용하는 것도 빠른 회복에 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

지연성 근육통(DOMS)과 젖산

평소에 등산이나 운동을 하지 않던 사람이 갑작스러운 등산이나 운동 후 발생하는 지연성 근육통과 젖산의 관련에 대해 알아보겠습니다.

 

1. 근육에 젖산이 쌓이는 이유

운동 중 근육은 산소를 이용하여 에너지를 생성하기 위해 탄수화물을 분해합니다. 이 과정에서 발생하는 부산물 중 하나가 젖선으로 운동이 격렬할수록 근육 내 젖산이 쌓일 가능성이 높아집니다. 

이러한 젖산은 근육 내 pH를 낮추고, 근육 내 산소 공급을 억제할 수 있습니다.

 

2. 지연성 근육통(DOMS)은 평소에 하지 않던 격렬한 운동 후 몇 시간에서 1~2일 후에 근육통과 함께 나타나는 현상으로 근육 섬유가 미세하게 찢어지거나 손상을 입어 염증 반응이 일어나고 그로 인해 통증과 근육 경직이 생기는 것입니다.

 

 3. 젖산과 DOMS의 관계

전에는 근육에 젖산이 쌓이는 것이 지연성 근육통(DOMS)의 주원인으로 여겼지만 최근 연구에 따르면 두 현상 간의 직접적인 연관성은 약하다고 합니다.

대신 젖산은 근육 내 pH를 낮추고 혈액 순환이 저하되어 근육통의 증상을 약간 악화시킬 수 있습니다. 또한 젖산이 근육 내에 쌓이면 이를 제거하는 과정이 필요한데 이로 인해 근육이 회복되는 과정이 더 늦어질 수 있습니다.

 

충분한 휴식과 스트레칭, 적절한 보충제 섭취 등으로 회복을 도울 수 있고, 전반적인 운동 강도를 점진적으로 높이면서 지연성 근육통을 예방할 수 있습니다.

 

 

 

 

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