잠!! 건강한 수면 습관과 숙면의 조건

사람뿐만 아니라 동물들도 잠은 일생을 살면서 꼭 필요한 행위인데요. 잠은 생존을 위해 필요한 것이에요.

건강한 수면 습관과 숙면의 조건에 대해 알아보겠습니다.

하루 종일 업무와 여러 가지 일들에 긴장하고 스트레스를 받았을 때 저녁에 깨끗하게 씻고 부드러운 침구에 누워서 청하는 잠은 피로를 풀어줌은 물론 인체 회복을 위해 정말 필요한 것이 바로 수면, 잠이에요.

 

 

잠은 왜 자야할까??

사람뿐만 아니라 모든 동물들은 왜 자야 할까요??

잠은 생존을 위해 필요한 것으로 매일 생활하기 위해 자면서 우리 자신을 복구해야 합니다.

잠을 자야 하는 이유는

1. 체온 유지 및 에너지 보존을 위한 생리적인 작용 - 심장박동 감소, 호흡량 감소, 체온 조절, 근육이완

2. 기억력 및 인지 기능 : 필요 없는 기억은 삭제하고 중요한 내용은 남겨 장기 기억으로 저장을 위해 필요

3. 면역 기능 

잠을 잘 못 자면 한 예로 간염이나 인플루엔자 예방접종을 해도 항체가 잘 형성이 안되어 면역 기능에 장애가 발생하기도 합니다. 

4. 정신 건강 : 감정 조절

잠은 우리 삶에 있어 신체적, 정신적으로 중요한 기능을 하는 것입니다.

 

수면의 주기

수면은 외부 환경을 인식하고 반응하는 능력이 가역적, 반복적, 정상적으로 정지되어 있는 움직이지 않는 상태를 말하는 것으로 수면은 뇌의 활동에 의해 이루어지지만 다른 신체 부위의 생리학적 변화에도 깊이 연관되어 있습니다.

인간의 수면 주기는 비렘수면(non-rapid eye movement-sleep)과 렘수면(rapid eye movement-sleep)으로 나눌 수 있습니다. 장상 성인의 밤 수면은 비렘수면과 렘수면이 4~6회의 주기가 반복되고, 대게 비렘수면으로 시작하여 점점 깊은 수면으로 들어갑니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=r24-W-axqeY

수면패턴

 

수면 시작 후 80~100분에 첫 번째 렘수면이 나타나고, 그 후로는 비렘수면과 렘수면이 약 90분을 주기로 반복됩니다.

비렘수면은 반응 소실의 깊이와 뇌파에 따라 4단계로 분류할 수 있습니다. 렘수면은 전체 수면 시간의 20~25%를 차치합니다. 꿈은 렘수면 시기에 꾸게 되는데 렘수면 중에 깨어나면 대부분 꿈을 기억하지만 렘수면이 끝난 후에 깨어나면 꿈을 거의 기억하지 못하는 것으로 알려져 있습니다.

 

※ 꼭 밤 10시~2시 사이에 잠을 자야 할까??

깊은 잠은 성장호르몬 분비가 많이 되고, 회복 수면으로 잠의 중요한 기능을 담당하는 구간입니다. 

수면골든타임 밤 10~새벽 2시간 수면황금시간이므로 이 시간에는 반드시 잠자리에 들어야 한다는 의견들이 많지만 꼭 그렇지는 않습니다. 그 이유는 깊은 잠 회복 수면이 정해진 시간에 이루어지는 것이 아니라 아침형, 저녁형 다양한 수면 패턴이 다르기 때문에 수면 골든타임이 꼭 밤 10시~새벽 2시라고 말하기는 어렵다,

 

수면장애

수면장애는 인구의 약 20% 이상이 경험한 적이 있거나 앓고 있는 매우 흔한 질병입니다.

수면장애는 여러 가지 개인적, 사회적 문제를 초래할 수 있으며 학습장애, 능률저하, 교통사고, 안전사고, 정서장애, 사회 적응 장애, 결혼 생활의 불만족, 산업 재해 등 다양한 원인이 될 수 있습니다.

수면 장애를 적절하게 치료하지 않으면 이미 앓고 있는 내과적, 신경과적, 정신과적 질환이 악화되거나 회복이 지연될 수 있고 심근경색증, 뇌졸중 등의 심각한 병을 초래할 수 있습니다.

수면에 문제가 있는 사람은 대부분 불면증, 수면 중 이상한 움직임, 행동 또는 느낌, 주간과다졸림증 세 가지 중 하나 이상의 증상을 가지고 있습니다.

 

1. 불면증

현대인의 고질병, 불면증은 가장 흔한 수면 장애로 일반인의 약 1/2이 반복되는 불면증을 경험하고, 9%가 매일의 일상생활에서 불면증 때문에 괴로움을 느낀다고 해요. 1개월 미만으로 지속되는 불면증은 대부분 스트레스에 의해 발생하므로 스트레스를 제거할 수 있다면 자연적으로 증상이 좋아지는 경우가 많습니다.

 

 1) 불면증의 진단 기준

① 잠이 드는 게 어렵다

② 중간에 깬다

③ 아침에 일찍 깬다

3 가진 조건 중에서 몇 개가 해당되든 일주일에 3번 이상, 3개월 넘게 지속되며 이로 인해 낮에 생활에 지장이 있을 때 

불면증은 충분히 잘 수 있는 시간과 기회가 주어졌음에도 불구하고 위의 증상들을 가질 때 불면장애 진단을 내립니다.

 

수면

 

2. 수면 관련 호흡장애

수면호흡장애는 수면 중에 기도의 저항이 증가하여 발생하는 것으로 중추수면무호흡증후군, 폐쇄수면무호흡증후군 등으로 분류됩니다. 이 중 폐쇄수면무호흡증후군이 가장 흔하게 나타나며 중년 성인의 2~4%에서 발견됩니다.

 

※  폐쇄수면무호흡증후군

수면 중에 기도가 좁아지거나 막혀서 호흡이 일시적으로 줄어들거나 끊어지는 현상을 폐쇄수면무호흡증후군이라고 말합니다. 

잠이 들면 인두의 근육이 이완되면서 목젖과 혀가 후두에 닿아 기도가 막히게 되고 공기가 이곳을 통과하면서 인두와 후두가 진동하여 코골이를 하게 됩니다.

저호흡이나 무호흡이 발생할 때마다 혈액의 산소 농도가 떨어지고 각성이 일어나므로 결과적으로 깊은 잠을 취하지 못하게 되므로 이로 인해 수면의 질이 떨어지고 낮에 피곤하며 졸음이 오게 됩니다.

보통 밤에 심하게 코를 골면서 자는 뚱뚱한 사람이 낮에 졸음이 많이 오고 아침에 일어나면서 두통을 호소하는 경우 폐쇄수면무호흡증후군일 가능성이 있습니다.

 

폐쇄수면무호흡증후군 환자는 낮 동안의 졸음과 인지기능 저하로 인하여 기억력과 집중력이 떨어지고 그 결과 자동차 사고나 작업장 안전사고의 위험이 높아지며 심근경색증이나 협심증과 같은 심장동맥질환, 뇌졸중, 고혈압, 부정맥의 발생률이 높아집니다.

 

숙면을 위한 습관 - 수면 위생

숙면을 위한 습관을 알아보면

① 낮잠을 피한다.

② 잠자리에 누워있는 시간을 일정하게 한다. 예로 수면 시간을 8시간으로 결정했다면 잠을 잤는지의 여부와 관계없이 침대에 눕기 시작한 순간부터 8시간이 지나면 일어나서 침대를 떠나야 한다.

③ 매일 규칙적으로 운동하고 잠자리에 들기 6시간 전에 운동을 마친다.

④ 잠자리에 들기 약 2시간 전에 더운물로 목욕을 한다.

⑤ 주말이나 휴일에도 일어나는 시간을 일정하게 한다. 주중에 수면이 부족했다고 해서 주말에 늦잠을 자지 않고 일정한 수면 시간을 유지해 수면 패턴을 일정하게 하는 것이 중요합니다.

⑥ 수면을 방해하는 물질, 담배, 커피, 홍차, 콜라, 술 등을 피한다. 술은 수면을 유도하는 효과를 갖고 있지만 깊은 수면을 방해하고, 수면 후반기에 자꾸 잠에서 깨어나게 되므로 결과적으로 수면에 악영향을 미칩니다.

⑦ 밤에 깨더라도 시계를 보지 않는다. 자꾸 깨어나서 시계를 보게 되면 심리적으로 쫓겨 오히려 잠이 더 안 올 수 있기 때문에 중간에 시계 보는 건 하지 않아야 할 습관입니다.

⑧ 잠자리에 누워서 10분 이상 잠들지 않으면 일어나서 단순 작업을 하면서 잠이 올 때까지 기다린다. 이 때는 TV를 보는 것보다는 책을 읽는 것이 좋습니다.

⑨ 침대는 오로지 잠을 자기 위해서만 사용하고 다른 일을 하거나 생각을 하기 위해 침대에 눕는 것을 피한다.

⑩ 잠들기 2시간 전 휴대폰 하지 않기. 잠들기 2시간 전에 잠을 돕는 멜라토닌이 분비가 되는데 빛이 있을 때는 억제되어 있다가 어두워지면 분비가 증가되기 때문에 핸드폰의 불빛이 멜라토닌 분비가 억제되기 때문에 불면증이 있는 분들은 최소 2시간 전에는 하지 않는 게 좋습니다.

 

 

코골이

수면의 질에 영향을 미치는 코골이

코골이의 심각도 평가 기준

경도 :  옆 사람이 코를 고는구나 아는 정도

중증도 :  코골이가 옆 사람의 잠을 방해하는 정도

중증 : 공간이 다른 곳에 자는 사람에게 코골이가 들리는 정도

중증도 이상의 코골이라면 병원에 방문해야 검사를 받아보는 것을 추천합니다.

 

소아 불면증

수면장애는 성인과 마찬가지로 소아에서도 매우 흔하지만, 나이에 따라 다양한 모습으로 나타나기 때문에 간과되기 쉽습니다.

소아에서 흔한 수면 장애로는 크게 불면과 사건 수면, 그리고 수면 무호흡 등이 있으며, 이러한 증상들은 따로 혹은 같이 나타나기도 합니다. 다른 신경학적 질환이 있는 경우에 이러한 장애가 과도하게 혹은 혼동되게 나타나기도 합니다.

소아 수면장애의 중요한 점은 수면 장애를 방치하면 우울감, 불안감, 과도한 피로 등을 느낄 수 있을 뿐만 아니라 성장 부진, 발달지연, 심혈관 질환, 비만 등으로 이어질 수 있기 때문에 부모님들의 세심한 관찰이 필요합니다.

 

소아 불면증

 

숙면을 위한 환경

숙면을 위한 환경은 신체적으로나 심리적으로나 가장 편안한 상태가 좋은데

1. 조용한 분위기 : 자는 동안 외부 소음을 최소화하기 위해 조용한 환경을 유지하는 게 좋은데 숙면을 위한 ASMR은 중간에 끊김 등으로 인해 오히려 수면에 방해가 될수 있으니 주의하세요.

2. 적절한 조명 : 숙면을 위해 침실은 가능한 어둠게 하는게 좋습니다. 수면에 도움을 주는 멜라토닌은 어두울 때 잘 분비가 되기 때문에 최대한 불빛은 줄여주기 위해 암막 커튼을 사용하는 것도 좋습니다.

3. 편안한 온도 : 침실의 적절한 온도는 일반적으로 18~22℃가 적당합니다.

4. 편안한 침구 : 침구는 두껍고 무게 등은 사실문제가 되지 않고 내 몸이 편안함을 느끼는 침구면 됩니다.

5. 휴대폰, 컴퓨터, TV 등 수면을 방해하는 것들은 취침 2시간 전에는 하지 않는 게 좋습니다.

숙면을 위한 환경은 개인마다 다르기 때문에 각자에 맞는 숙면의 조건을 찾는 것이 중요합니다.

 

 

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