보행패턴 바르게 걷는 방법

운동으로 걷기만큼 간편하고 언제 어디서는 할 수 있는 편한 운동이 없어요. 요즘 봄철에 특히 걷기 너무 좋은 계절이라 부쩍 산책하는 분들이 많아진 걸 느낄 수 있어요.

그런데 내가 어떻게 걷는지 확인해본적 있나요?? 보행 바르게 걷는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

보행 패턴

보행은 인간의 기본적인 이동 수단으로 두 다리를 번갈아 가며 움직여 목적지로 이동하는 행위로 보행 패턴은 걸음마다 몸의 중심이 일정한 방식으로 움직입니다. 걷는 동안 몸의 균형을 유지하고 다리와 팔을 조절하여 움직입니다.

 

※ 보행 패턴

1. 입각기(디딤기 stance phase) : 한 발의 발바닥이 지면 닿아 체중을 지탱하는 단계로 전체 보행 주기의 약 60%를 차지

2. 유각기(흔듦기 swing phase) : 반대편 다리가 지면에서 떨어져 앞으로 움직이는 단계로 전체 보행주기의 약 40%를 차지

3. 초기 접지기(initial contact) : 앞으로 나아가던 다리가 지면에 닿는 순간으로 충격 흡수를 위해 발뒤꿈치부터 지면에 닿는 단계

4. 추진기(propulsive phase) : 체중이 뒷발로 이동하면서 몸을 앞으로 밀어내는 단계로 이때 엉덩관절, 무릎관절, 발목관절이 최대로 펴지는 단계

이런 보행패턴 단계가 반복되며 걸음 걸이가 완성되며 각 단계의 정상적인 움직임이 중요하며, 이를 통해 균형 잡힌 보행이 가능합니다.

 

보행 패턴

 

보행

 

 

바르게 걷는 방법

바르게 걷는 방법은

머리는 똑바로 유지하고 시선은 전방을 향하고 자세는 곧게 유지합니다.

어깨는 이완하고 팔은 자연스럽게 흔들어 균형을 유지하며, 척추는 곧게 펴고, 복부 근육을 적당히 수축해줍니다.

골반은 전방으로 약간 기울어져 있고 다리는 일직선으로 움직입니다.

발뒤꿈치부터 지면에 닿으며 발의 내측부터 외측으로 체중을 이동하며, 무릎과 엉덩관절을 적당히 굽혀 충격을 흡수합니다. 

호흡은 규칙적이고 편안하게 호흡합니다.

이러한 요소들을 고려하여 올바른 자세와 패턴을 보행하면 건강에 좋고 안전한 보행 습관을 형성할 수 있습니다.

 

발 각도

보행 시 발의 각도에 따라 걸음걸이가 달라지는데 정상적인 발의 각도는 5~7도이고, 5도 이하의 각도는 안짱걸음을, 9도 이상의 각도가 나타나면 팔자걸음이 됩니다.

 

발의 각도에 따른 걸음걸이

 

보폭

사람들의 걷는 모습을 보면 종종걸음을 걷거나 겅중겅중 걷는 모습을 볼 수 있는데 사람마다 보폭은 다른 것이 당연한 것입니다.

※ 키에 따른 적정 보폭을 계산하는 방법

   - 최소 보폭 : 키 × 0.37

   - 최대 보폭 : 키 × 0.45

   - 보통 성인의 경우 적정 보폭은 63~77cm입니다.

 

키에 따른 보폭의 범위

 

하루 적정 거리와 보행수

하루에 적정한 걷기와 보행수는 개인의 건강 상태와 목표에 따라 다를 수 있지만 일반적으로 권장되는 건강을 위해 걷기 하루 적정 걸음 수와 거리는 다음과 같습니다.

 

1. 걷는 거리

  - 일반 건강한 성인의 경우 5~8km를 걷는 것을 권장합니다.

2. 보행수

  - 일반 건강한 성인의 경우는 7,000~10,000보로 하루에 적어도 30분 이상 중등도 신체 활동을 5일 이상 주당 권장됩니다.

3. 걷는 거리와 보행수 증가를 위한 팁으로

  - 가능한 한 차량 대신 도보 이동

  - 엘리베이터 대신 계단 오르기

 

걷는 거리와 보행수의 권장은 모든 사람들에게 적용되는 것은 아니며, 개인의 건강 상태, 나이, 체력, 목표 등에 따라 조절되어야 합니다.

걷는 거리는 신체적 활동 수준을 높이고, 심혈관 기능을 향상하며, 체중을 관리하고, 우울증을 줄이는데 도움이 되지만 너무 과도한 운동은 부상이나 다른 건강 문제를 일으킬 수 있으므로 적절한 운동 계획을 수립하는 것이 중요합니다.

 

 

걷기 전, 후 주의 사항

보행의 극대화와 부상 방지를 위해 걷기 전, 후 주의사항은

1. 걷기 전

  - 적절한 신발 착용 : 편안하고 지지력이 좋은 발에 잘 맞고 안정감이 있는 운동화나 보행화를 신고 걷는 것이 중요합니다.

  - 준비운동(워밍업 스트레칭) :  걷기 전 근육을 예열하고 발목, 무릎, 엉덩관절 등 하지 관절의 가동 범위 증진을 위해 다리와 엉덩이 근육을 스트레칭을 하는 것이 좋습니다.

  - 목표 설정 : 걷는 목표를 설정하고 어떤 경로로 얼마나 걸을 것인지 계획을 세우고 운동을 하면 과하거나 모자람 없이 운동을 할 수 있습니다.

  - 적절한 옷차림 : 기온과 날씨에 맞게 적절한 옷차림이 중요한데 보행 중에는 땀이 나기 때문에 통기성이 좋고 활동성이 좋은 편한 옷이 좋습니다.

 

2. 걷기 후

  - 정리운동(쿨다운 스트레칭) :  걸은 후에도 근육이 경직되지 않도록 풀어주는 스트레칭을 통해 근육 회복을 도와주고 다음 운동에 대비하는데 도움이 됩니다.

  - 수분 보충 : 걷기로 땀이 나면 수분을 잃기 때문에 수분 섭취를 해주면 좋습니다.

  - 휴식 

 

걷기에 적합한 신발

걷기에 적합한 신발

 

올바른 신발을 선택하면 보행의 효율성과 편안함을 향상할 수 있는데 신발의 조건으로

1. 적절한 지지력

    발을 효과적으로 지지하여 보행 중 발목, 발 및 다리와 발의 아치를 지지하고 안정성을 제공하는 신발

2. 편안한 착용감

    발 뒤꿈치와 발끝에서 적절한 여유가 있는 편안한 신발

3. 적절한 쿠션과 충격 흡수 기능

   걷기에는 반복적인 충격이 발생할 수 있기 때문에 적절한 쿠션과 충격흡수 기능이 있는 신발을 선택함으로써 관절과 근육을 보호하고 편안한 보행을 도와줍니다.

4. 통기성

   걷기 중 발생하는 땀과 열을 효과적으로 배출할 수 있는 통기성 좋은 신발 

5. 내구성

   오랜 시간 동안 사용해도 모양과 기능이 변하지 않는 신발로 보행 중에 발의 안정성을 유지하는데 도움이 됩니다.

 

노인성 보행

노인성 보행은 노화와 관련된 여러 요인으로 인해 보행 능력에 변화가 생기는 것으로

1. 노인성 보행의 특징

  - 보폭이 좁고 균형이 불안정해짐

  - 발걸음이 느리고 걸음이 조심스러움

  - 몸이 앞으로 기울어지고 팔을 사용하여 균형을 잡음

  - 발을 끌며 걸음

 

2. 노인성 보행의 문제점

   - 균형 감소 : 노화로 인해 균형을 유지하는 능력이 저하되므로 인해 보행 중 넘어지거나 쓰러져 골절등의 위험이 높아질수 있음

   - 근육 감소 : 근육량이 감소하고 근력이 약해져 

   - 관절 문제

   - 인지 기능 저하 : 노화로 인해 인지 기능이 저하될 수 있어 보행중 방향을 잃거나 위험한 상황에 노출될 수 있음

   - 걷기 속도 감소

   - 전반적인 건강 악화와 삶의 질 저하

 

3. 노인성 보행 예방 및 치료법

   - 근력 운동 : 유산소 운동을 통해 근력 향상에 도움

   - 균형 훈련 : 균형 훈련을 통해 넘어짐을 예방

   - 보행보조기구 사용 : 지팡이나 보행기 등을 사용해 균형 유지와 보행 안정성 높이기

   - 하지 근력 및 유연성 운동 : 관절 가동범위를 유지하기 위해 노력해야 합니다.

   - 규칙적인 신체 활동 : 걷기, 수영, 요가 등 규칙적인 신체 활동은 보행 능력을 유지하고 향상하는데 도움

   - 물리치료 : 보행 기능 회복 및 향상

 

4. 노인 하루 적정 걸음수와 거리

   - 일반 노인의 하루 적정 걸음 수와 걸어야 할 거리는 약 4,000~6000보 / 3~5km

   - 건강한 노인의 하루 적정 걸음 수와 걸어야할 거리는 약 6,000~8,000보 / 4~6km

일반 성인보다 다소 낮은 수준으로 노화에 따른 근력 감소와 균형 저하등을 고려한 노인들의 체력 수준에 맞춘 것입니다.

 

노인들의 경우 규칙적인 걷기 운동이 매우 중요한데 걷기를 통해 근력, 균형감, 심폐 기능 등을 유지할 수 있습니다.

다만, 무리한 운동은 피하고, 개인의 건강 상태에 맞춰 유지하거나 점진적으로 늘려나가는 것이 좋습니다.

 

 

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