콜라겐 알고 드시나요?? 콜라겐 종류 기능 먹는 방법

피부 노화 방지를 위해 콜라겐 많이 섭취하잖아요. 그런데 콜라겐에 대해 알고 드시나요?? 콜라겐 종류와 기능 그리고 먹는 방법에 대해 알려드릴게요. 꼭 알고 섭취하세요.

 

 

콜라겐이란??

콜라겐은 우리 몸에서 가장 풍부한 단백질로 피부, 뼈, 관절, 근육, 힘줄, 머리카락, 혈관 등 다양한 조직에 존재합니다.

특히 피부 진피층의 90%,  관절 연골의 75% 정도가 콜라겐으로 이루어져 있어 피부 탄력 유지와 노화 방지에 매우 중요한 역할을 합니다.

 

콜라겐은 섬유 형태로 존재하면 3개의 폴리펩타이드 사슬이 꼬여 형성됩니다. 이 콜라겐 섬유는 서로 연결되어 망상 구조를 만들고, 이 망상 구조가 피부 탄력과 탱탱함을 유지시켜 줍니다.

 

콜라겐 생성은 20세 이후 점차 감소하기 시작하며, 30세 이후에는 급격히 감소하는데 이런 콜라겐 생성 감소는 피부 주름, 처짐, 건조함 등의 노화 현상을 초래합니다.

 

콜라겐 종류와 특징

콜라겐은 현재 28가지 종류가 확인되었고 각 종류마다 구조, 기능, 분포 위치 등이 다른데 주요 콜라겐 종류 및 특징으로는 

 

근육과 뼈

 

1. 콜라겐 I : 피부, 벼, 연골, 각막 등에 가장 풍부하게 존재하며 피부 탄력 유지, 주름 감소, 상처 치유 등에 중요한 역할

2. 콜라겐 II : 연골, 유리체 등에 주로 존재하며, 관절 건강 유지, 충격 흡수, 관절염 예방 등에 중요한 역할

3. 콜라겐 III : 혈관, 림프관, 장기, 근육 등에 존재하며, 혈관 및 조직 구조 유지, 탄력 제공 등에 중요한 역할

4. 콜라겐 IV : 기저막, 피부 진피층 등에 존재하며, 세포와 세포 사이 공간을 채우고, 세포 배열 및 기능 유지에 중요한 역할

5. 콜라겐 V : 각막, 폐, 혈관 등에 존재하며, 조직 구조 유지 및 기능에 중요한 역할

특정 콜라겐 종류는 특정 조직이나 기능에 특화되어 있지만, 대부분의 조직에서는 여러 종류의 콜라겐이 함께 작용하며 기능을 수행합니다.

 

조직별 콜라겐 종류와 역할

1. 피부 : 콜라겐 I, III, V - 피부의 탄력과 튼튼함을 유지하며, 주름 예방 및 피부 재생 

2. 뼈 : 콜라겐 I, II, V, XI - 뼈의 강도와 구조를 유지하며, 뼈 밀도 감소 예방 및 골다공증 치료에 도움

3. 연골 : 콜라겐 II, VI, IX, X - 관절 연골의 쿠션 역할을 하며, 관절염 예방 및 치료에 효과적

4. 혈관 : 콜라겐 III, IV, V - 혈관 벽의 탄력성을 유지하고 혈압 조절에 관여하며, 혈관 질환 예방 및 치료에 도움

5. 각막 : 콜라겐 IV - 눈의 투명성을 유지하고 시력 건강에 중요한 역할

눈의 구조

 

6. 근육 : 콜라겐 I, III, IV, V - 근육의 구조와 기능을 유지하며, 근력 증진 및 근육 손상 회복에 도움

7. 기타 콜라겐 28종 I, II, III, IV, V, VI, VII, VIII, IX, X, XI, XII, XIII, XIV, XV, XVI, XVII, XVIII, XIX, XX, XXI, XXII, XXIII, XXIV, XXV, XXVI, XXVII, XXVIII - 폐, 면역 체계, 뇌, 소화기관 등 다양한 조직에서 각 조직의 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.

 

콜라겐 섭취의 중요성

1. 피부 탄력과 피부 건강 개선

콜라겐의 피부의 주요 구성 성분으로 탄력과 촉촉함을 유지하며, 주름 예방과 피부 재생에 필수적입니다. 하지만 나이가 들면서 콜라겐 생성량이 감소하면서 피부 탄력이 저하되고 주름이 생기게 됩니다.

콜라겐 보충은 피부 탄력을 개선하고, 주름을 감소시키며, 피부 재생을 촉진하여 젊고 건강한 피부를 유지하는데 도움을 줍니다.

 

2. 활력 넘치는 관절 건강 유지

연골은 관절의 쿠션 역할을 하여 부드러운 움직임을 가능하게 하는 중요한 조직입니다. 콜라겐은 연골의 주요 구성 성분으로, 연골의 건강을 유지하고 관절염 예방 및 치료에 도움을 줄 뿐만 아니라 관절 윤활에도 중요한 역할을 하여 관절 통증을 완화하고 운동 능력 향상에도 도움을 줍니다.

관절콜라겐

 

3. 튼튼한 뼈 건강 유지

뼈는 콜라겐 섬유로 이루어져 있으며, 콜라겐은 뼈의 강도와 밀도를 유지하는데 중요한 역할을 합니다. 나이가 들면서 콜라겐 생성량이 감소하면 뼈 밀도가 감소하고 골다공증의 위험이 증가하기 때문에 콜라겐 보충은 뼈밀도를 유지하고 골다공증 예방 및 치료에 도움을 줍니다.

 

4. 건강한 근육과 운동 능력 향상

근육의 구조를 유지하고 근육 섬유의 성장과 회복에 중요한 역할을 하는데 콜라겐 보충은 근육량 증가, 근력 향상, 운동 능력 향상, 피로 감소 등에 도움을 줄 수 있습니다.

 

5. 기타 

콜라겐은 혈관 건강 개선, 면역력 강화, 소화 기능 개선, 뇌 기능 향상 심혈관 건강 개선 등 다양한 건강상의 이점을 제공하는 것으로 알려져 있습니다.

 

섭취 방법

1. 식품

  1) 다양한 콜라겐 종류 함유한 음식 : 닭발, 닭껍질, 돼지껍질, 생선 비늘, 연골, 젤라틴, 뼈 육수 등 콜라겐이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

  2) 음식 조리 방법 

콜라겐은 열에 약하기 때문에 조리 방법에 따라 흡수율과 생체 이용률이 달라질 수 있습니다. 저온 조리 방법을 사용하는 것이 좋습니다.

  3) 비타민 C 섭취

   비타민C는 콜라겐 생성에 필수적인 영양소이기 때문에 오렌지, 키위, 토마토, 브로콜리 등 비타민C가 풍부한 과일과 채소를 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

  4) 하루에 섭취해야하는 콜라겐 식품의 양

   - 닭발 : 10~20 개

   - 닭껍질 : 100~200g

   - 돼지껍질 : 100~200g

   - 생선 껍질 : 50~100g

   - 연골 : 50~100g

    - 젤라틴 : 10~20g

 

2. 콜라겐 보충제

  콜라겐 보충제는 원하는 효과, 콜라겐 종류, 함량, 제조 방법, 순도 등을 종합적으로 고려해 선택해야 합니다.

 

 

콜라겐 선택할 때 중요한 요소

콜라겐 제품을 선택해야 할 때는 개인의 건강 상태와 원하는 효과를 가장 중점적으로 고려해야 합니다.

1. 콜라겐 종류

피부 건강, 관절 건강, 피부 탄력 개선, 뼈 건강, 혈관 건강, 면역력 강화 등 종류에 따라 선택해야 합니다.

시중에 판매 중인 콜라겐은 크게 피부 탄력 개선을 위한 콜라겐과 관절을 위한 콜라겐이 주로 판매 중입니다.

 

2. 함량 

  콜라겐 함량은 일반적으로 1일 섭취 권장량 2,000mg 이상입니다.

3. 분자량

  콜라겐의 분자량이 작을수록 흡수율이 높아 체내에 쉽게 흡수됩니다.

  일반적으로 500 달톤(Da) 이하의 저분자 콜라겐이 흡수율이 높다고 알려져 있습니다.

 

4. 제조 방법

  콜라겐 제조 방법에는 효소 분해법, 산 분해법, 열분해법 등이 있습니다.

  - 효소 분해법 : 가장 일반적인 제조 방법으로 콜라겐의 구조를 손상시키지 않고 저분자 콜라겐을 얻을 수 있는 방법입니다.

  - 산 분해법 : 저렴한 제조 방법이지만, 콜라겐의 구조를 손상시킬 수 있습니다.

  - 열분해법 : 빠른 제조 방법이지만, 콜라겐의 기능을 손상시킬 수 있습니다.

 

5. 순도 : 콜라겐 제품의 순도가 높을수록 안전하고 효과적입니다.

6. 브랜드 : 믿을 수 있는 브랜드의 콜라겐 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

분자량 달톤(Da)이란??

콜라겐 영양제에서 달톤(Da) 수치는 콜라겐 단백질의 크기를 나타내는 단위이며, 숫자가 적을수록 흡수율이 높고 체내에서 활용되기 쉬운 것으로 알려져 있습니다.

일반적으로 500 달톤 이하의 저분자 콜라겐이 흡수율이 높고 체내에서 활용되기 쉬운 것으로 알려져 있지만 달톤 수치만으로 콜라겐 보충제의 효과를 판단하기는 어렵습니다.

콜라겐의 종류 (I, II, III, IV  등), 제조 방법, 순도, 함량 등을 종합적으로 고려해야 합니다.

 

콜라겐 보충제 섭취 방법 및 주의 사항, 부작용

1. 섭취 방법

일반적인 콜라겐 제품은 1일 1~2회 권장량에 따라 섭취하는데 캡슐, 액상, 분말 등 다양한 형태로 판매되므로 개인의 취향에 맞게 선택할 수 있습니다.

공복에 복용하는 것이 흡수율이 높지만, 위장에 민감한 경우 식사 후에 복용해도 좋습니다. 

물과 함께 복용하는 것이 좋지만, 카페인, 알코올과 함께 섭취하면 흡수율이 떨어질 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.

콜라겐 섭취 시 충분한 수분을 섭취하는 것이 콜라겐 흡수를 촉진하고 피부 건강에도 도움이 됩니다.

저분자콜라겐

 

2. 주의 사항

 - 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우는 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 - 어린이 : 콜라겐 생성은 20대 이후부터 감소하기 때문에 어린이의 경우 콜라겐 보충을 권장하지 않습니다.

 - 특정 질병이 있는 경우 : 당뇨병, 갑상선 질환, 류마티스 관절염 등 특정 질병이 있는 경우 섭취 전 의사와 상담하는 것이 좋습니다. 

  - 알레르기가 있는 경우 : 특정 음식이나 약물에 알레르기가 있는 경우 섭취전 주의

  - 약을 복용하는 경우 : 고칼슘혈증이 있거나 의약품 복용 시 전문가와 상담 후 섭취하세요.

 

3. 부작용

  콜라겐 보충제 복용 후 복통, 설사, 구토, 피부 발진 등의 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

꼭 자기 전 섭취해야 하나??

자기전 섭취를 권장하는 이유는

 콜라겐 제품 중 일부가 자기 전 섭취를 권장하는 그 이유는 수면 중에 성장호르몬 분비가 활발하게 일어나기 때문입니다.

이는 콜라겐 생성을 촉진하는 역할을 하며, 피부 재생, 뼈 성장, 근육 성장 등에 중요한 역할을 합니다.

따라서 자기 전에 콜라겐을 섭취하면 성장 호르몬의 효과를 극대화하여 콜라겐 생성을 촉진할 수 있는 것입니다.

 

단, 모든 콜라겐 제품이 자기전에 섭취하는 것이 적합한 것은 아닙니다.

일반적인 캡슐이나 분말 형태의 콜라겐 제품은 흡수 속도가 느려 자기전에 섭취하면 소화되지 못하고 위장에 불편함을 유발할 수 있습니다.

 

콜라겐 감소 방지 

20세 이후 점차 감소하기 시작하고 30세 이후에는 일상에서 콜라겐 감소 방지를 위한 방법으로는

1. 콜라겐이 풍부한 음식 섭취

닭발, 달껍질 돼지껍질 등 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취함과 동시에 비타민C가 풍부한 과일과 채소도 섭취하세요.

2. 규칙적인 운동

 규칙적인 운동은 혈액 순환을 촉진하고 콜라겐 생성을 촉진하는데 도움이 되는데 특히 유산소 운동이 효과적인 것으로 알려져 있습니다.

3. 충분한 수분 섭취 

 하루 8잔 정도의 물을 마시는 것이 피부 건강을 유지하고 콜라겐 생성을 촉진하는데 도움을 줍니다.

4. 흡연 및 과도한 음주 피하기

 흡연과 과도한 음주는 콜라겐을 분해하고 피부 노화를 촉진합니다.

5. 자외선 차단

자외선 차단은 콜라겐을 분해하는 주요 원인 중 하나입니다. 

자외선 차단지수 SPF 30 이상의 자외선 차단제를 매일 바르고, 모자와 선글라스를 착용하여 자외선 차단에 신경 쓰는 것이 중요합니다.

6. 충분한 수면

수면 중에는 콜라겐이 생성되기 때문에 하루 7~8시간 정도의 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.

7. 스트레스 관리

 스트레스는 콜라겐 생성을 감소시키는 코티솔 분비를 촉진하기 때문에 스트레스 관리를 위해 명상, 요가, 심호흡 등을 통해 관리하는 것이 좋습니다.

8. 콜라겐 보충제 섭취

콜라겐 보충제는 콜라겐 섭취를 늘리는 방법이지만, 효과는 아직 명확하게 밝혀지지 않았습니다.

 

 

 

 

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