비만과 콜레스테롤

요즘 한국인들이 서구화된 식생활로 인해 비만과 콜레스테롤은 물론 각종 성인병들 발생률이 높아지고 있어서 사회적인 문제가 되고 있는데요.

비만의 기준과 콜레스테롤은 왜 증가하는지 알아보겠습니다.

 

 

한국 사회적 환경 변화에 따른 비만 발생과의 관계

한국인들 사이에서 비만 인구가 늘어난 이유는 급격한 산업화와 도시화로 인한 사회환경 변화가 큰 영향을 미친 결과인데요.

과거 한국은 농업 사회였지만 1960년대 이후 본격적인 경제 개발이 이뤄지며 산업화가 급격히 진행됨에 따라 도시로의 인구 집중이 일어났고, 사무직과 같은 앉아서 하는 직업들이 크게 늘어났습니다.

이런 환경에서 신체활동이 현저히 줄어들면서 운동 부족 인구가 많아지고, 또한 과도한 업무 스트레스와 수면 부족 등 생활 리듬의 불규칙성도 비만의 원인이 되었습니다.

 

또한 가족 구성원 수 감소, 1인 가구 증가 등 가족구조 변화로 외식과 간편식 이용이 많아졌고, 이는 지방과 칼로리 과다 섭취로 이어져 이런 이유로 인해 생활환경 변화가 운동 부족, 스트레스 증가, 좋지 않은 식습관 등이 비만 원인 요인이 되었습니다.

 

체지방과 비만

체지방(Body FAT)은 단순히 신체에 축적된 지방의 양을 의미하는 것으로 체지방은 필수적인 에너지원이며 체온조절, 장기 보호 등의 역할을 하지만

비만(Obesity)은 체지방이 지나치게 많아 건강에 해로운 상태로 과도한 체지방 축적으로 인해 발생하는 대사 이상 상태입니다.

즉, 체지방은 신체에 존재하는 지방의 양을 의미하고, 비만은 그 지방이 과도하게 축적되어 건강에 문제가 생기는 상태를 말합니다.

일반적으로 체지방률이 남성 25%, 여성 30% 이상이면 비만으로 간주합니다.

하지만 체지방률 외에도 체질량지수(BMI), 복부둘레 등을 종합적으로 고려해야 하며 적정 수준의 체지방은 필요하지만, 과도한 체지방 축적이 비만이 되어 각종 대사 질환 위험을 높이게 되는 것입니다.

 

비만

 

비만의 종류

1. 전신 비만

- 전체적으로 체지방이 과도하게 쌓인 상태

- 체질량 지수(BMI) 25 이상일 때 전신 비만으로 판정

 

2. 부분 비만

- 특정 부위에 지방이 몰려 있는 형태

- 상복부 비만, 하체 비만 등

 

3. 내장 비만

- 내부 장기 주변에 많은 지방이 쌓인 경우

- 대사 질환 위험이 높고

- 복부 둘레 여성 85CM, 남성 90CM 이상일 때 의심

 

4. 피하 비만

- 피하지방 조직에 지방이 과도하게 축적된 상태

- 전신 비만 형태로 나타나는 경우가 많음

 

5. 마른 비만

- BMI는 정상이지만 체지방률이 높은 경우

- 내장 지방이 쌓일 위험이 높아 주의가 필요

 

6. 유전적 비만

- 유전적 소인으로 인해 발생하는 비만

- 특정 호르몬 이상, 유전자 변이 등이 원인

 

비만의 정의

비만이란 신체에 지방이 과도하게 축적된 상태를 말하는 것으로 체중과 키를 기준으로 하는 체질량지수(BMI)를 주로 사용하여 비만 여부를 판단합니다.

BMI 지수 기준

- 과체중 :  BMI 25 이상 ~  30 미만

- 비만 : BMI 30 이상

* BMI 산출 식은 체중(kg) / 신장(m)2 으로

예) 키가 170CM이고 체중이 85kg인 경우 BMI = 85 / (1.7) 2 = 29.4로 과체중에 해당됩니다.

 

다만, BMI 지수 이외에도 체지방률, 복부둘레 등 다양한 지표를 종합적으로 고려하여 비만을 판단하기도 합니다.

 

 

마른 비만

마른 비만이란 체중은 정상이거나 마른 편이지만, 체지방률이 높은 상태로 외견상으로는 날씬해 보이지만 실제 체내 지방량이 많은 경우입니다.

 

마른 비만은

1. 체질량지수(BMI) : 정상 체질량 지수는 BMI 18.5~22.9의 범위로 BMI가 정상이지만 체지방률이 높으면 마른 비만으로 분류되며

2. 체지방률 : 성인 남성은 20% 이상, 여성은 30% 이상이면 비만으로 간주하지만, 같은 체지방률이라도 내장 지방이 많으면 대사 질환 위험이 높습니다.

3. 복부둘레 : 남성 90CM, 여성 85CM 이상이면 내장지방 과다에 해당합니다.

 

마른 비만이 더 위험한 이유는

1. 체중 자체는 정상이지만 내장 주변에 지방이 과도하게 쌓일 수 있어 이러한 요인에 의해 인슐린 저항성, 염증 등을 유발해 대사 질환 위험을 높입니다.

2. 지방 대비 근육량이 부족할 수 있고 근육량 감소는 기초 대사량 저하, 인슐린 저항성 증가 등의 문제를 일으켜 비만 합병증 위험을 높일 수 있습니다.

3. 체중 자체가 적정하다 보니 질환 잠복 기간 초기에 잘 발견되지 않아 비만 관련 질환이 조기에 발병할 가능성이 높아집니다.

4. "마르면 건강하다"는 사회적 인식 부족으로 마른 비만에 대한 경각심이 부족해 예방과 관리가 소홀해질 수 있습니다.

 

원인

비만의 원인은 여러 가지가 복합적으로 작용한 결과로

- 서구화된 식습관으로 인해 지방, 당분, 염분 과다 섭취

- 가공식품, 외식 등의 증가로 인한 열량 과잉 섭취

- 식생활과 생활방식의 변화

- 자동화된 교통수단, 기계화로 인해 신체 활동량 감소

- 경제성장으로 인한 소득 증가와 생활 수준 향상

- 스트레스 증가로 인한 과식 및 폭식 등

한 가지 요인이 아닌 다양한 요인들이 비만을 부추기고 있습니다.

 

패스트푸드

 

콜레스테롤

콜레스테롤이란 몸에서 만들어지는 지용성 물질로 세포막의 주요 구성 성분이며 호르몬과 담즙 생성에도 필수적입니다. 몸에 필요한 콜레스테롤은 상당 부분은 간에서 합성되지만, 일부는 동물성 식품을 통해 섭취합니다.

콜레스테롤은 혈류를 통해 지방 단백질 형태로 운반되는데, 이를 LDL, HDL, 중성 지방으로 구분됩니다.

 

1. LDL 콜레스테롤

- 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤

- 수치가 높으면 심혈관 질환 위험 증가

 

2. HDL 콜레스테롤

- 혈관 벽에서 콜레스테롤을 제거하는 좋은 콜레스테롤

- 수치가 높을수록 심혈관 질환 위험 감소

 

3. 중성지방

- 에너지원으로 사용되는 지방 형태

- 과도한 경우 혈관 벽 손상, 동맥 경화 위험 증가

- 식후 수치가 급격히 상승할 수 있음

 

일반적으로 LDL은 낮출수록, HDL과 중성지방 비율은 높을수록 좋습니다.

LDL 190mg/dL 이상, HDL 40mg/dL 미만, 중성지방 200mg/dL 이상이면 위험 수준입니다.

 

콜레스테롤 수치

구분	총 콜레스테롤 수치	LDL(나쁜) 콜레스테롤	HDL(좋은)콜레스테롤	중성지방
바림직한 수치	200 mg/dL 미만	100 mg/dL 미만	60 mg/dL 이상	150 mg/dL 미만
경계 수치	200~239 mg/dL	130~159 mg/dL		150~199 mg/dL
높은 위험 수치	240 mg/dL 이상	160~189 mg/dL	40 mg/dL 미만	200~499 mg/dL
매우 높은 위험 수치		190 mg/dL 이상		500 mg/dL 이상

 

일반적으로 총콜레스테롤이 240 mg/dL 이상, LDLDL 160 mg/dL 이상이면 동맥 경화 등 심혈관계 질환 위험이 높아집니다.

 

비만과 콜레스테롤의 관계

비만과 콜레스테롤의 관계를 보면 

비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 상승시키는데 체중이 증가할수록 LDL 콜레스테롤이 높아지는 경향이 있고, 동맥 경화 위험이 커져 비만으로 이어질 수 있고 모두 심혈관계 질환 위험을 높입니다.

비만과 콜레스테롤 요인이 합쳐지면 심장마비, 뇌졸중 등의 위험이 크기 때문에 비만 예방과 관리를 통해 콜레스테롤 수치를 정상 범위로 유지하는 것이 중요합니다.

 

비만과 콜레스테롤이 동반되는 질환은

- 심혈관계 질환

- 관상동맥 심장질환 : 협심증, 심근경색 등

- 뇌혈관 질환 : 뇌졸중

- 말초동백질환

- 제2형 당뇨병 : 인슐린 저항성 증가로 당뇨병 발병 위험 상승

- 대사증후군 : 복부비만, 고혈압, 높은 혈당 등

- 비알코올성 지방간염 : 과도한 지방 축적으로 인한 간 기능 손상

- 암 : 대장암, 유방암, 자궁내막암 등의 위험 증가

- 수면무호흡증 : 비만으로 인한 상기도 폐쇄로 수면질 저하

- 골관절염 : 체중 과부하로 인한 관절 부담 증가

- 생식기능장애 : 불임, 성기능 장애등

 

식단

비만과 콜레스테롤 수치가 높은 분들을 위한 식단으로

1. 저지방 고단백 음식

- 붉은 고기, 가공육 대신 흰 살 생선과 닭고기, 콩류 등 단백질, 지방 섭취를 줄이고 식물성 단백질 섭취를 늘리는 것이 좋습니다.

2. 복합 탄수화물 : 흰쌀밥, 정제된 밀가루로 만든 빵 대신 현미밥이나 잡곡밥, 통곡물 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

3. 섬유소 보충 :  과일, 채소, 곡물 등 섬유소 풍부한 식품 섭취

4. 건강한 지방 : 등 푸른 생선 오메가-3, 버터나 마가린 대신 올리브유와 아보카도유로 대체하는 것이 좋습니다.

5. 콜레스테롤 제한 : 달걀노른자, 기름기 많은 삼겹살이나 곱창처럼 콜레스테롤 많은 식품을 제한

6. 설탕, 소금 줄이기 : 염분이 많이 함유하고 있는 가공 식품, 통조림 식품은 피하고 설탕이 많이 들어 있는 음료 등을 제한

하여 저당, 저염 식단을 유지하는 것이 중요합니다.

 

한식 야채 비빔밥

 

운동

1. 유산소 운동

- 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등을 주 3~5회, 회당 30~60분 정도 실시로 체중 감량과 혈중 지질 개선에 효과적일 수 있습니다.

2. 근력 운동

- 덤벨, 기구 등을 이용한 근력 운동을 주 2~3회 실시하여 근육량 증가로 기초 대사량 향상과 체지방 감소에 도움을 줄 수 있습니다.

3. 유연성 운동

- 스트레칭, 요가 등 근육 이완과 부상 예방에 도움을 줍니다.

4. 간단한 실내 운동

- 계단 오르기, 스쿼트, 플랭크 등 시간 내기 힘든 직장인 들은 잠시 휴식 시간을 이용해 가볍게 할 수 있는 운동으로 계단 오르기를 추천합니다. 단, 계단 내려가기는 무릎에 무리를 줄 수 있기 때문에 계단 오르기만 하시길 추천합니다.

 

운동 시 주의할 점은 개인 상황에 맞는 강도와 횟수를 점진적으로 증가하여 운동 플랜을 세우는 것이 중요합니다.

그리고 운동 전 웜업과 운동 후 쿨 다운을 통해 근육과 관절이 다치는 일을 예방하고, 틈틈이 충분하게 수분 섭취를 해주는 것도 중요합니다.

 

 

 

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