거북목이라고 들어 보셨죠?? 이번엔 거북목 증후군 원인과 치료 방에 대해서 알아볼게요.
지금 스마트 폰 보고 계신가요?? 컴퓨터 모니터 보고 계신가요??? 그렇다면 지금 자세는 어때요?? 내 몸이 모니터나 스마트폰 화면을 향해 마중 나가고 있지 않나요?? 이렇게 잘못된 자세로 한동안 있다면 우리 몸은 어떻게 될까요??
거북목 증후군(Turtle neck Syndrome) 이란??
거북목 증후군이란
장시간 잘못된 자세로 인해 목, 어깨의 근육과 인대가 늘어나 통증이 생기는 증상을 말합니다.
거북이가 목을 뺀 상태와 비슷하다 하여 거북목 증후군이라는 이름이 붙여졌습니다.
원인
거북목 증후군의 가장 큰 원인은 나쁜 자세로 인한 것으로
평소 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 장시간 보는 사람, 특히 고개를 숙인 자세를 유지한 채 낮은 위치에 있는 모니터(또는 스마트폰)를 내려다보는 것이 주원인입니다.
처음에는 모니터를 똑바로 쳐다보다가도 점차 고개가 숙여지면서 목이 모니터 앞으로 나아가면서 목이 길어집니다.
이렇게 머리가 앞으로 또 아래로 향하는 자세가 지속되게 되면, 목과 어깨의 근육뿐만 아니라 척추에도 무리가 생겨 통증을 유발합니다.
허리가 구부러지고 눈은 위로 치켜뜬 상태가 되는데 이런 자세가 반복되면 근육이나 뼈가 자동으로 굳어지고 통증이 생기기 때문에 자세에 유의를 해야 합니다.
증상
거북목 자세가 오래 지속되면 목 뼈 주변의 근육 및 인대, 디스크의 미세 손상 및 노화로 작은 외력에도 부상이 쉽게 발생하고 통증이 쉽게 유발됩니다.
대표적인 증상으로 목덜미와 어깨가 뻐근하고 아프며, 어깨 근육이 많이 뭉치며 그로 인해 두통이 생기며 쉽게 피곤해집니다.
이러한 증상으로 작업 능률과 학습 능률이 떨어지고, 신경질과 과민한 성격이 나타날 수 있습니다.
더러는 팔 저림 증상과 드물지만 불면증이나 어지럼증이 나타나기도 합니다.
고개의 각도에 따른 목디스크 압박 정도
바른 자세에서 머리의 무게는 약 5kg 정도입니다.
15도 정도 고개를 숙인 자세에서 머리의 하중이 12kg으로 증가하고
30도에서는 18kg, 45도에서 22kg, 60도 27kg으로 고개를 숙이는 정도에 비해 머리의 하중은 점차 증가하는 것을 알 수 있습니다.
스마트폰을 볼 때 대개 고개가 37도~ 47도 정도 숙여지는데 이는 평상시의 3~4배 정도의 하중이 목을 지지하는 근욱과 인대, 관절에 부하됨으로, 이로 인해 목 뒤쪽 근육 및 앞가슴 근육이 과도하게 수축해 근육 피로, 통증 등이 발생합니다.
또한 목 뒤쪽 인대가 약화되고 불안정해지면서 목 디스크 및 후관절의 미세 손상 및 통증을 유발합니다.
진단 및 검사
거북목 상태는 외이도에서 내린 수직선이 어깨의 중심에서 내린 수직선보다 앞에 놓인 상태입니다.
[ 거북목 증후군 자가 체크리스트]
▶ 어깨와 목 주위가 자주 뻐근하다.
▶ 옆에서 보면 고개가 어깨보다 앞으로 빠져나와 있다.
▶ 등이 굽어 있다.
▶ 쉽게 피로하고 두통이 있으며 어지럼증을 느낀다
▶ 잠을 자도 피곤하고 목덜미가 불편하다.
거북목 증후군 치료 하지 않을 경우
거북목 증후군을 치료하지 않고 그대로 방치할 경우 거북이처럼 구부정하고 딱딱하게 굳어져 통증과 근육이 굳는 현상이 발생합니다.
심하게는 목디스크부터 구부정하게 앉는 자세로 인해 척추가 S자로 휘는 척추측만증 등 여러 가지 문제를 발생시킬 수 있습니다.
치료
증상이 심한 경우 전문가와 상의한 후 전문 장비와 기구를 이용해 교정 운동을 해야 합니다.
보통 3개월 이상 치료를 해야 자세가 교정이 되는데 치료보다는 예방이 가장 중요합니다.
스마트폰이나 컴퓨터 등을 사용할 때 목이 앞으로 구부러지지 않도록 일상생활에서 의식적으로 자세를 바르게 하려고 노력해야 합니다.
스마트 폰이나 컴퓨터 사용 시간을 줄이거나 사용하는 사이사이 스트레칭과 마사지를 하는 것도 중요합니다.
통증이 있을 경우 약물 치료를 병행하는 것이 도움이 되는데 의사의 처방에 따라 소염제, 진통제, 근이완제등을 사용할 수 있습니다.
운동 치료 방법
거북목 증후군은 약간의 약물 치료의 도움과 근력강화를 위한 꾸준한 운동 치료, 그리고 무엇보다 바른 자세를 유지하는 것이 좋습니다.
가벼운 근력강화 운동으로
▶ 턱 당기기
- 턱 당기기에서 주의하셔야 할 점은 고개를 숙이는 게 아니라 턱만 뒤로 당겨주셔야 해요.
목이 움직이면 안 됩니다. 20~30초간 유지하세요.
▶ 날개뼈 모으기
- 이 자세는 짧아진 근육으로 인해 동그랗게 말린 라운드 숄더를 펴주며 약해진 가슴 앞, 뒤 근육을 스트레칭해주는 겁니다.
팔을 90도 정도 굽힌 자세에서 약 20~30초간 유지하면 됩니다.
▶ 가슴, 목, 어깨 스트레칭
팔을 등 뒤로 한 다음 손은 깍지를 낀 상태로 손은 아래쪽으로 내리고, 가슴을 펼치듯 목을 위로 살짝 들어주는 동작입니다. 앞쪽 짧아진 근육으로 인해 다소 불편함을 느낄 수 있습니다.
과도하게 하는 것보단 통증이 나타나기 전까지 스트레칭을 20~30초간 실시하세요.
점차 범위와 횟수를 늘려 운동하면 됩니다.
▶ 탄력밴드를 이용한 래터럴 레이즈
맨손으로 할 때 보다 근육 강화를 위한 운동으로 안정성 운동으로 대표적인 동작입니다.
탄력 밴드가 없다면 여자분들은 길이가 긴 팬티스타킹을 이용해서 하시는 것도 좋습니다.
래터럴 레이즈 동작할 때 체크해야 할 점은 빠르게 많이 하는 것이 중요한 것이 아니라 정확한 자세가 중요해요.
일단 척추를 바르게 편 상태로 자세를 바르게 한 다음 빠르지 않은 속도로 1세트 당 10~20회 정도로 3세트를 수행하는 게 좋은데 통증이 발생하거나 많이 힘든 경우 통증이 발생하지 않는 범위까지 팔을 올리고, 횟수도 점차 늘려 나가는 것이 중요합니다.
운동할 때 주의사항!!
운동은 절대로 무리하게 하면 안 됩니다.
내 신체 상태에 맞게 통증이 없는 범위, 할 수 있는 횟수만큼만 하면서 점차적으로 늘려 나가는 것이 가장 좋습니다.
아니면 오히려 어깨에 부상이 발생할 수 있으니 주의하세요!!!
▶ 벽에 기대 척추 늘려주기
벽을 마주 보고 선 다음 발을 벽에서 4~5걸음 뒤로 옮긴 후 팔을 만세한 자세에서 벽에 댄 다음 가슴이 벽에 닿도록 가슴을 눌러주며 시선은 손 끝을 보는 자세를 해주세요.
이때 발이 미끄러지지 않게 요가 매트나 맨발로 자세를 취해주세요.
목과 어깨를 펴주는 것뿐만 아니라 척추까지 자극을 해줘서 시원함을 느낄 수 있어요.
자극을 더 크게 주고 싶다면 발을 조금 더 뒤로 위치해 주는 것도 좋습니다.
단, 미끄러지지 않게 조심하고, 통증이 나타난다면 멈추시거나 발을 앞으로 옮기셔야 합니다.
예방
스마트폰이나 컴퓨터는 없어서는 안 되는 전자 기기라 사용하지 말라고는 할 수 없지만
건강하고 질 높은 삶을 위해 틈틈이 운동과 스트레칭을 해서 통증 없이 바른 신체를 유지할 수 있게 노력해야 합니다.
거북목 증후군 예방을 위해
1. 스마트폰 등 전자 기기의 사용 시간을 가능한 줄기
2. 한 자세로 오래 사용하지 않기
3. 거치대 등을 이용해 모니터를 눈높이에 맞도록 조절하기
4. 한 시간에 한 번씩 가볍게 걷거나, 목과 어깨 스트레칭 하기
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