성장기 청소년 웨이트 운동해도 될까??? 키성장과 웨이트 운동 상관관계

성장기 중, 고등 남학생들은 키도 크고 싶지만 근육 벌크업을 하고 싶어 하는 경우가 많아요.

멋있어 보이기도 하고, 남자답게 보이기 위해서 그런걸까요??

성장기 청소년 웨이트 운동 해도 될까요??

보통 키 성장을 해야 하는 중, 고등시절에는 웨이트 운동을 하면 키가 안 큰다고 부모님들이 웨이트 운동을 자제시키는 경우가 많은데요.

이번에는 성장기 청소년 키성장과 웨이트 운동의 상관관계에 대해서 알아보겠습니다.

 

 

성장기 청소년이란?

 

성장기 청소년은 일반적으로 만 10세부터 만 19세 까지를 의미 하며, 이 시기는 신체적, 정신적, 사회적으로 급격한 변화를 경험하는 중요한 시기입니다.

 

1. 신체적 변화

   급격한 신체 성장과 호르몬 변화, 뇌 발달 등으로 인해 사고력, 판단력, 감정 조절 능력등이 향상되는 시기입니다.

 

2. 정신적 변화

   자아 정체성 형성, 추상적 사고 능력 발달로 개념을 이해하고 논리적으로 사고하는 능력이 발달하며, 호르몬 변화에 더불어 감정이 불안정해지고, 과민하거나 우울해지는 감정 변화를 겪는 시기입니다.

 

3. 사회적 변화

   부모로부터 독립하려는 욕구가 강해지고, 갈등이 발생할 수 있고, 친구들과 관계를 통해 사회성을 배우고, 자신의 정체성을 확인하는 시기입니다. 

 

성장기 아이들

 

청소년기의 신체적 변화

 

성장기 청소년의 신체적 변화는 짧지만 중요한 과정으로 모든 청소년의 신체적 변화 속도는 다르며, 건강한 식습관과 규칙적인 운동, 충분한 수면을 통해 성장에 필요한 영양소를 공급하고 건강한 신체 발달을 촉진하는 것이 중요합니다.

 

1. 급격한 신체 성장

  ① 키의 급성장 

   청소년기에는 남아는 약 10CM, 여아는 약 9CM 정도 키가 급격하게 늘었는데, 남아는 13세 반에서 15세 반 사이에, 여아의 경우 11세 반에서 13세 반 사이에 가장 빠른 키 성장을 경험할 수 있습니다.

  ② 체중 증가

    키 성장과 함께 체중이 증가하는데 남아는 여아보다 근육량이 많아져 체중이 더 무거워지는 경향이 있습니다.

  ③  신체 비율 변화 

     어릴 때는 머리가 크고 다리가 짧았던 체형이 점차적으로 어른과 비슷한 비율로 변화합니다.

    특히, 여아는 엉덩이가 넓어지고 허리가 가늘어지고, 남아는 어깨가 넓어지는 등 성별에 따른 체형변화도 나타납니다.

 

2. 근육과 뼈의 발달

  ① 근육량 증가

     성장 호르몬과 성별 호르몬의 영향으로 근육량이 증가하는데 남아는 여아보다 근육량이 더 많이 증가하며 이는 운동 능력 향상에 기여합니다.

  ② 뼈 성장 

     뼈가 길어지고 굵어져 뼈밀도가 증가합니다.

     특히 10세부터 18세 사이는 뼈 성장이 가장 활발한 시기이며, 이 가간에 충분한 영양 섭취와 규칙적인 운동을 통해 뼈 건강을 유지하는 것이 중요합니다. 

  ③ 성적 특징 발현

    여아는 유방 발달, 생리 시작, 체모 발생, 남아는 음경과 음낭 성장, 음성 변화, 체모 발생 등이 나타납니다.

 

3. 호르몬 변화

  ① 성장 호르몬 분비 증가 : 뼈와 연골의 성장을 촉진하는 성장 호르몬 분비가 증가하여 급격한 신체 성장을 촉진합니다.

  ② 성별 호르몬 분비 시작 : 여아는 에스트로겐, 남아는 테스토스테론과 같은 성별 호르몬이 분비되기 시작합니다.

      성별 호르몬은 성적 특징 발달 제2 성징 나타남, 감정 변화 등에 영향을 미칩니다.

 

 

키 성장과 웨이트 운동의 상관관계

성장기 청소년기에 웨이트 운동을 하면 키 성장에 방해가 된다는 게 사실일까??

결론은오해!!입니다. 

오히려 올바른 웨이트 트레이닝은 키 성장에 도움이 될 수 있습니다.

 

웨이트 운동이 키 성장에 미치는 영향은

1. 성장 호르몬 분비 촉진

   웨이트 트레이닝은 근육에 자극을 주어 성장호르몬 분비를 촉진합니다.

   성장 호르몬은 뼈와 연골의 성장에 필수적인 호르몬입니다.

 

2. 뼈 건강 개선

   웨이트 트레이닝은 뼈에 적절한 스트레스를 제공하여 뼈 밀도를 높이고 강화하게 만듭니다.

   뼈 밀도가 높을수록 골절 위험이 감소하고 키가 더 크게 자라는데 도움이 됩니다.

 

3. 체형 교정 및 근력 증강

   웨이트 트레이닝은 체형 불균형을 교정하고 전반적인 근력을 향상합니다. 

   근육량이 많을수록 더 많은 성장호르몬이 분비되어 키 성장에 도움이 됩니다.

 

 

웨이트와 키 성장 사이 오해의 이유

 

1. 잘못된 운동 방식

   과거에는 청소년들이 자신의 몸무게에 비해 무거운 무게를 사용하거나 잘못된 자세로 에이트 트레이닝을 하여 성장판을 손상하는 경우가 있었습니다. 이러한 사례들이 웨이트 트레이닝이 키 성장을 방해한다는 오해를 심화시켰습니다.

 

2. 충분한 연구 부족

   과거에는 청소년의 웨이트 트레이닝과 키 성장 간의 관계에 대한 충분한 연구가 부족했지만 최근 들어 여러 연구를 통해 웨이트 트레이닝이 키 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실이 밝혀졌지만, 여전히 오래된 오해가 남아있는 경우가 있습니다

 

3. 개인차

   모든 사람의 키 성장 속도와 뼈 발달 속도는 다릅니다. 일부 청소년들은 웨이트 트레이닝을 해도 키가 자라는 반면, 다른 청소년들은 영향을 받지 않거나 오히려 키가 작아지는 경우도 있을 수 있습니다. 이러한 개인차 때문에 웨이트 트레이닝과 키 성장 간의 관계를 단순하게 판단하기 어려워 오해를 야기할 수 있습니다.

 

 

웨이트 운동 주의 사항

현재는 웨이트 트레이닝이 청소년의 키 성장에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 사실을 뒷받침 하는 연구 결과들이 많이 발표되었지만 주의해야 할 점도 있습니다.

 

1. 무리한 운동

   과도한 무게를 사용하거나 잘못된 자세로 운동하면 오히려 성장판 손상으로 이어질 수 있습니다. 

   몸무게에 맞는 적절한 무게로 운동을 해야 합니다.

 

2. 충분한 휴식 및 영양 섭취

   운동 후 충분한 휴식을 취하고, 단백질, 칼슘, 비타민 등 성장에 필요한 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.

 

3. 전문가 지도

   처음 시작하는 경우에는 전문 트레이너의 지도를 받는 것이 중요합니다.

   트레이너는 개인의 체력 수준과 성장 단계에 맞는 정확한 자세와 적절한 무게 등 운동 프로그램을 구성해 줄 것입니다.

 

 

잘못된 웨이트 운동으로 인한 성장판 손상 사례

 

사례 1) 과도한 무게 사용 

14세 남학생 A군은 친구들과 함께 헬스장에 가서 벤치 프레스를 했는데 자신의 체력 수준보더 훨씬 무거운 무게를 사용했고, 올바른 자세를 유지하지 못한 결과 왼쪽 어깨 성장판이 손상되었습니다.

과도한 무게를 사용하면 성장판에 과도한 스트레스가 가해져 손상이 될 수 있습니다.

특히, 청소년은 성장판이 아직 완전히 닫히지 않았기 때문에 성인보다 손상에 취약합니다.

 

사례 2) 잘못된 자세

16세 여학생 B양은 학교 체육 수업에서 스쿼트를 했는데 무릎을 충분히 구부리지 않고 허리를 구부린 채 스쿼트를 실시했습니다. 그 결과 오른쪽 무릎 성장판이 손상되었습니다.

잘못된 자세로 운동하면 특정 근육이나 관절에 과도한 부담이 가해져 성장판 손상으로 이어질 수 있기 때문에 올바른 자세를 유지하는 것은 운동 시 안전을 위해 매우 중요합니다.

 

사례 3) 반복적인 운동

15세 남학생 C군은 웨이트 트레이닝을 무거운 무게로 스쿼트와 데드리프트를 매우 열심히 했습니다. 충분한 휴식을 취하지 않고 지속적으로 운동했던 C군은 결국 양쪽 무릎 성장판이 손상되었습니다.

반복적인 운동은 근육과 뼈에 미세한 손상을 일으킬 수 있기 때문에 충분한 휴식을 통해 근육과 뼈가 회복될 수 있도록 시간을 주는 것이 중요합니다.

 

무릎 열린 성장판

 

 

사례 4) 부적절한 워밍업 및 쿨다운

17세 남학생 D군은 웨이트 트레이닝 전 충분한 워밍업을 하지 않고 바로 운동을 시작했고, 운동 후 스트레칭 등 쿨 다운을 하지 않은 결과 왼쪽 팔꿈치 성장판 손상이 되었습니다.

워밍업은 운동 전 근육을 풀어주고 혈액 순환을 개선하여 부상을 예방하는데 도움을 주고, 쿨 다운은 운동 후 근육의 긴장을 풀어주고 근육통 예방을 하는데 도움을 줍니다.

 

사례 5) 전문가 지도 없이 운동

14세 E군은 인터넷에서 본 운동 영상을 따라 웨이트 트레이닝을 할 때 자신의 체력 순과 성장 단계에 맞지 않는 운동을 했고, 올바른 자세를 유지하지 못한 결과 허리 성장판이 손상되었습니다.

올바른 자세와 운동 방법 및 개인의 체력 수준과 성장 단계에 맞는 운동 프로그램을 구성하고 지도해 주며, 부상 위험을 줄여 줍니다.

 

 

개인 맞춤형 웨이트 운동 적절한 무게

 

적절한 저항 운동 무게는 개인의 체력 수준, 운동 경험, 운동 목표 등에 따라 다르기 때문에 단순히 숫자를 제시하기는 어렵습니다.

하지만, 안전하고 효과적인 운동을 위해 다음과 같은 단계별 안내를 통해 자신에게 맞는 적절한 무게를 찾아가는 것을 추천합니다.

 

1. 운동 전 고려해야 할 사항

  - 운동 경험이 전혀 없거나 오랜만에 운동을 시작하는 경우

  - 평소 근력 활동을 거의 하지 않는 경우

  - 과거에 운동 중에 부상을 입은 경우

  - 관절 통증이나 다른 건강 문제가 있는 경우

 

2. 웨이트 시작 무게 조절하는 방법

  - 예시) 체중이 56kg이고 초보자일 경우 : 14~23kg 정도의 무게로 시작하는 것이 좋습니다.

  - 가벼운 무게로 시작하여 운동 폼을 익힌 후 점차적으로 무게를 늘려 나갑니다.

  - 10~12회 반복을 3세트 완료할 수 있는 무게를 선택합니다.

    만약 이것이 너무 어렵다면 세트 수나 반복 횟수를 줄여줍니다.

  - 운동 중에 통증을 느낀다면 즉시 중단하고 무게를 줄입니다.

* 중요한 것은 무리하지 않고 자신에게 맞는 적절한 무게로 운동하는 것입니다.

꾸준히 운동하면서 점차적으로 무게를 늘려나가는 것이 근육 성장과 운동 능력 향상에 도움이 됩니다.

 

전문 트레이너의 도움

 

3. 덤벨 시작 무게 설정 가이드 

  1) 1단계 : 운동 목표 설정

   ① 근육량을 늘리고 싶은 경우

   ② 근력과 지구력을 동시에 향상하고 싶은 경우

   ③ 체지방을 줄이고 싶은 경우

 

  2) 2단계 : 운동 경험 평가

   ① 초보자 : 운동 경험이 거의 없거나 최근 운동을 시작한 경우

   ② 중급자 : 어느 정도 운동 경험이 있고 기본적인 운동 자세를 알고 있는 경우

   ③ 고급자 : 오랫동안 운동해 왔고 다양한 운동 경험이 있는 경우

 

 3) 3단계 : 시작 무게 설정 

   초보, 중급, 고급자의 상태에 따라 무게를 달리할 것

   자신의 정확한 체중을 알고 체중의 50~60% 정도의 무게로 시작하는 것이 좋습니다.

 

  4) 4단계 :  운동 중 관찰

   - 10~12회 반복이 어려울 정도로 무겁다면 무게를 줄이고 15회 이상 쉽게 반복할 수 있다면 세트를 늘리거나 무게를 늘릴 수 있습니다.

   - 운동 중 통증을 느낀 다면 즉시 운동 중단하고 전문가에게 상담해야 합니다.

   - 운동 후 지나친 피로감이나 통증이 오래 지속된다면 운동을 중단하거나 휴식 시간을 늘려야 합니다.

 

  5) 5단계 : 점진적 증가

    - 운동에 적응하면 점차적으로 무게를 늘려가는 것 혹은 세트를 늘리는 것이 중요합니다.

    - 무게를 늘리는 간격은 개인의 체력 수준과 회복 속도에 따라 다르지만, 일반적으로 2~4주 정도가 적당합니다.

    - 무게를 늘리는 것보다 운동 자세를 올바르게 하는 것이 더 중요합니다.

 

 

 성장기 사춘기에도 올바른 방법과 무게를 이용해서 운동한다면 오히려 키 성장에 도움을 주기 때문에 사춘기 남자아이들이 거울 보며 근육을 키우려는 모습을 보게 되신다면 올바른 정보와 주의 사항을 알려주어 키 성장과 근육 둘 다 잡을 수 있게 부모님들이 어드바이스 해주시길 바랍니다.

 

 

 

 

 

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